メンタルケア

【不安緩和】不安障害になってやった7つのセルフケア

care

不安障害になって、こんな悩みがありませんか?

・いきなりくる不安や発作が怖い

・孤独感を感じる

・夜眠れない、何度も夜中に目が覚める

セルフケアをすればこれらの悩みを緩和できます。

なぜなら、ぼくは不安障害になり、セルフケアのおかげで症状がやわらいだからです。

この記事では、不安障害になってやったセルフケアの方法を7つご紹介します。

この記事を読み終えると、パニック障害の症状をやわらげるヒントになるでしょう。

不安障害になってやった7つのセルフケア

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具体的な方法をあげていきます。

・ヨガをする

・散歩をする

・朝ごはんを食べる

・自分の思いを書き出してみる

・鼻から深呼吸をする

・朝起きて日光を浴びる

・好きなことをする

・ヨガをする

自律神経を整えるためです。

ゆったりとストレッチをしながら、深呼吸をする。

ヨガは体や呼吸に意識を向けるので、思考をしないですむのがいいですね。

ぼくは不安障害になる前から冷え症に悩んでいたんですが、ヨガをはじめてから改善してきました。

さらに、不安障害の症状も徐々に落ち着いてきました。

体が硬いと苦痛に思うかもしれませんが、少しずつ自分のペースでやるだけでも効果があります。

ヨガをやる前は、体がガチガチで前屈すらできませんでしたから笑。

すぐには症状が良くなるわけではないので、継続していくのが大事ですね。

B-lifeさんのYouTubeを見ながら、ヨガをしています。

10分でできるヨガもあるので、気軽にはじめることができますよ。

・散歩をする

孤独感を和らげる。

人間は前に進んでいると、不安を感じにくいんです。

歩くことで脳のホルモンのバランスが整って、孤独感を感じずらくなります。

散歩しているときに、ネガティブなことを考えづらくないですか?

なので、ぼくは不安や孤独感を感じたときに歩くようにしています。

パニックになったのが深夜だったので、日が沈み出すと不安や孤独感を感じやすいんですよね。

なので、夜に歩くことが多いですね。

おかげで、日に日に不安障害の症状がやわらいでいますよ。

不安や孤独感に襲われたときは家の中を歩きまわってみたり、散歩をしてみてください。

・朝起きて日光を浴びる

セロトニンが分泌される。

不安を感じにくくなるホルモンですね。

朝日光を浴びると、セロトニンの分泌が促されますから、不安を感じにくくなります。

朝起きるのがつらいときは、カーテンを開けておくだけでもいいと思います。

ぼくは日が昇っているうちは症状が出づらいんですが、日が沈みだすと不安や孤独感が襲ってきます。

パニックになったのが、深夜のことでしたから。

日光を浴びるだけでは症状のコントロールがむずかしいので、ヨガや朝食、散歩でバランスをとりながらセルフケアをしています。

・朝ごはんを食べる

咀嚼をすることで、セロトニンが分泌されて不安を感じにくくなる。

不安障害になる前は朝ごはんを食べていませんでしたが、食べるようにしました。

効果の方はよくわかりません笑。

ただ、食べているときは発作が起こらないです。

自律神経のバランスが整えられているのかなと思いますね。

ガッツリ食べなくても、パンとかバナナでもなんでもいいので食べてみてはどうでしょうか?

・自分の思いを書き出してみる

自己分析です。

書いたことを自分で客観的にみて、ツッコミを入れながら心理状況を確認していました。

自分に対して、返答もしていました。

「こうしたらいいんじゃない?」「こういう見方もできるよ」

視野を広げることを意識していました。

症状がひどいときは、被害妄想のような感じが強かったですね。

自分の状況を冷静に評価できるので、おすすめです。

・鼻から深呼吸をする

発作のときのお守り。

発作が起こると、脈が速くなったり、みぞおちに違和感があったり、不安になったりしていました。

そのときにゆっくり鼻から深呼吸をすると副交感神経が優位になってリラックスできます。

発作が起こっているときは、自律神経が乱れている可能性が高いので、それを鎮めるイメージですね。

吐く方を長くすることがポイントなので、吸う時間の倍以上の時間をかけて息を吐くようにしています。

呼吸でコントロールできるようになると、精神的にも安心ですよ。

・好きなことをする

ストレスをためない。

とにかくムリをすることをやめました。

自律神経のバランスが崩れると、症状が悪化することがわかったからです。

ぼくの場合は脳が常に緊張状態になっていたみたいなので、リラックスの方法がわからなくなってました。

なにが好きなのかも、なにをしたら気持ちが落ち着くのかもわからない。

地獄でした。

なので、パニックになってから3週間は仕事もなにもしない。

発作になるのが怖いので、ほとんど睡眠時間。

あとはYouTubeやAmazon Prime、Huluで見たいものを見て、スマホゲームをする。

ただゆっくり過ごすことにしてから、体調が戻ってきました。

時間が経つにつれて症状はゆっくり良くなっていっているので、もう少しゆっくりしようかなと思ってます。

最後に

不安障害になってやったセルフケアの方法を7つご紹介しました。

死ぬまで付き合っていくことになる症状だと思います。

がんばり過ぎないようにして、調子が悪いなら休むようにしましょう。

自分の健康が第一ですからね。

健康じゃないと、好きなこともできないし、お金を稼ぐこともできません。

ムリをしてきた代償でしょうから、一度立ち止まってゆっくり自分と向き合ってみてはどうでしょうか?

ご覧いただきありがとうございました!

追伸

この本を参考にセルフケアをしています。

セルフケアをすると、発作の症状が日に日に軽くなりましたし、体調が回復していることも実感できるようになりました。

知識があると、不安に対処できるようになるので、おすすめですよ。

背景
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